Beslenme uzmanı Carolin Kotke, akşam öğünlerinde tam buğday makarnası ve kinoa gibi lifli kompleks karbonhidratların tüketilmesinin kilo artışına yol açmadığını belirterek, doğru saat ve dengeli porsiyon seçiminin sindirim sistemi ile uyku kalitesi üzerindeki bilimsel etkilerini paylaştı.
İnsan vücudunun yaklaşık 24 saatlik biyolojik döngüsünü düzenleyen sirkadiyen ritim, havanın kararmasıyla birlikte melatonin salgısını artırarak organizmayı dinlenme moduna geçiriyor. Bu süreçte sindirim fonksiyonlarının yavaşlaması nedeniyle geç saatlerde tüketilen porsiyonlar mide problemlerine ve uyku düzensizliklerine zemin hazırlayabiliyor.
Beslenme uzmanı Kotke, akşam saatlerindeki porsiyon ve zamanlama tercihleri hakkında şu uyarılarda bulunuyor:
özellikle yağ ve protein oranı yüksek yemeklerin sindirilmesinin daha uzun sürdüğünü belirtiyor. Bu nedenle yatmadan kısa süre önce ağır veya büyük bir öğün tüketilmemesini öneriyor. Kotke, son büyük öğün ile uyku arasında yaklaşık iki ila üç saat bırakılmasının vücuda yemeği sindirmek ve gece dinlenme sürecine geçmek için zaman tanıyacağını ifade ediyor.
Yemek Saatinin Metabolizma ve Kilo Üzerindeki Rolü
Kilo dengesini koruma sürecinde sadece gün içinde alınan toplam kalori miktarı değil, gıdaların tüketildiği zaman dilimi de kritik bir rol oynuyor. Günün farklı saatlerinde metabolizma hızının değişiklik göstermesi, besinlerin enerjiye dönüşme biçimini doğrudan etkileyebiliyor.
Northwestern Üniversitesi bünyesinde fareler üzerinde gerçekleştirilen bir deneyde, doğal biyolojik saatlerinin dışındaki periyotlarda beslenen deneklerin daha fazla kilo aldığı saptandı. Lübeck Üniversitesi araştırmacıları tarafından yürütülen bir diğer çalışma ise akşam saatlerinde tüketilen karbonhidratın daha yüksek insülin yanıtına yol açtığını gösterdi.
Akşam saatlerinde kan şekerini hızla dalgalandıran gıdaların tüketilmemesi gerektiğini hatırlatan uzman, beslenme düzeniyle ilgili şu noktalara işaret ediyor:
özellikle yüksek miktarda şeker içeren yiyeceklerin akşam saatlerinde tercih edilmemesini öneriyor.
akşam saatlerinde çok yağlı ve ağır yemeklerden, büyük porsiyonlarda et tüketiminden kaçınılmasını tavsiye ediyor.
Kompleks Karbonhidratlar ve Lif İhtiyacı
Akşam sofralarından karbonhidrat içeren tüm besinlerin çıkarılması gerektiği yönündeki yaygın inanışın gerçeği yansıtmadığı vurgulanıyor.
Kotke, akşam öğünlerinde doğru karbonhidrat grubunun tercih edilebileceğini ifade ediyor:
akşamları karbonhidrat tüketilmemesi gerektiği yönündeki yaklaşımın doğru olmadığını söylüyor.
Lif bakımından zengin olan tam buğday makarnası, kinoa, mercimek ve kuru fasulye gibi kompleks karbonhidratlar tokluk hissinin süresini uzatıyor. Alman Beslenme Derneği (DGE), yetişkin bireylerin günde en az 30 gram lif tüketmesini öneriyor. Baklagiller, tam tahıllar, sebzeler ve kuruyemişler bu ihtiyacı karşılayan birincil kaynaklar arasında sıralanıyor.
Akşam Tüketiminde Doğru Besin Tercihleri
Asit oranı yüksek portakal veya ananas gibi meyveler reflü yatkınlığı olan kişilerde gece rahatsızlıklarına yol açabilirken, içeriğinde magnezyum ve triptofan barındıran bazı alternatifler uyku sürecini destekleyebiliyor.
Kotke meyve tercihi konusunda şu bilgiyi veriyor:
akşam saatlerinde muz tüketilebileceğini belirtiyor.
Kaju ve kabak çekirdeği gibi tohumlar da magnezyum, sağlıklı yağ ve protein içerikleriyle dengeli bir akşam ara öğünü oluşturuyor. Uzmanlar, tek bir besin grubunu tamamen dışlamak yerine sebze, hafif protein ve kompleks karbonhidratların dengeli bir tabakta bir araya getirilmesinin en sağlıklı yaklaşım olduğunu kaydediyor.
