Beslenme uzmanı Carolin Kotke, akşam saatlerinde tam buğday makarnası gibi kompleks lifli gıdaların tüketilmesinin kilo artışına doğrudan neden olmadığını belirterek beslenme düzeninde zamanlama, porsiyon kontrolü ve sindirim süreçlerinin kilo yönetimindeki belirleyici rolünü bilimsel veriler ışığında açıkladı.
Sirkadiyen Ritim ve Sindirim Süreci
İnsan vücudundaki temel biyolojik mekanizmalar 24 saatlik sirkadiyen ritme bağlı olarak işlemektedir. Gün batımıyla birlikte salgılanan melatonin hormonu bedeni dinlenme evresine hazırlarken, sindirim sistemi faaliyetleri de gece saatlerine doğru kademeli biçimde yavaşlamaktadır.
Beslenme uzmanı Carolin Kotke, akşam saatlerinde tüketilen ağır gıdaların sindirim süresini uzattığına dikkat çekerek şu ifadeleri kullandı:
özellikle yağ ve protein oranı yüksek yemeklerin sindirilmesinin daha uzun sürdüğünü
Kotke, akşam tüketilen son büyük öğün ile uyku vakti arasındaki zaman aralığının metabolizma ve dinlenme süreci açısından kritik olduğunu belirterek ekledi:
son büyük öğün ile uyku arasında yaklaşık iki ila üç saat bırakılmasının vücuda yemeği sindirmek ve gece dinlenme sürecine geçmek için zaman tanıyacağını ifade ediyor.
Araştırma Bulguları ve Karbonhidrat Dengesi
Northwestern Üniversitesi bünyesinde yapılan hayvan deneyleri, sirkadiyen ritme aykırı biçimde gündüz beslenen deneklerde kilo alımının arttığını kaydetti. Lübeck Üniversitesi araştırmacılarının yürüttüğü çalışma ise geç vakitte alınan karbonhidratın daha yüksek insülin yanıtı oluşturduğunu ortaya koydu.
Akşam beslenmesinde karbonhidratların tamamen menüden çıkarılması fikrinin gerçeği yansıtmadığını belirten Kotke, konuyla ilgili şu açıklamayı yaptı:
akşamları karbonhidrat tüketilmemesi gerektiği yönündeki yaklaşımın doğru olmadığını söylüyor.
Tam buğday makarnası, kinoa ve baklagiller gibi lif yönünden zengin kompleks karbonhidratlar uzun süreli tokluk hissi sağlamaktadır. Alman Beslenme Derneği (DGE), yetişkin bireylerin günde en az 30 gram lif almasını tavsiye etmektedir.
Gece Beslenmesinde Doğru Tercihler
Uzman Kotke, kan şekerinde hızlı dalgalanmalar yaratan şekerli ürünler ile uyku kalitesini bozan kafein ve alkol tüketiminin sınırlandırılması gerektiğini bildirmektedir. Asit oranı yüksek narenciyeler mide yanmasına yatkın kişilerde gece rahatsızlık yaratabilirken, magnezyum ve triptofan barındıran muz, kaju ve kabak çekirdeği dengeli birer alternatif oluşturmaktadır.
Sağlıklı bir akşam yemeğinin tek bir besin grubuna indirgenemeyeceğini savunan Kotke; sebzeler, sağlıklı yağlar, yağsız et veya balık ile kompleks karbonhidratların dengeli birleşiminden oluşan porsiyonların kilo kontrolünü kolaylaştıracağını ifade etmektedir.
